Отжимание от пола - это хорошее базовое упражнение для полноценного и гармоничного развития всего тела. Оно хорошо нагружает почти все мышечные группы: руки, грудь, плечи, спину и пресс. Упражнение хорошо подходит для развития силы и силовой выносливости.
А если к обычным (классическим) отжиманиям добавить разные вариации и услжненные варианты, то можно хорошо развить свои мышцы до вполне продвинутого уровня.
Представляем Вашему вниманию разные варианты и модификации отжиманий от пола.
Начальный уровень
1. Отжимания классические (облегченные) - упор на ладони и колени, руки на ширине плеч (расстояние между руками 3-4 ладони).
2. Отжимания классические (облегченные широкие) - упор на ладони и колени, широкая постановка рук (расстояние между руками 5 ладоней и более).
3. Отжимания классические (облегченные алмазные) - упор на ладони и колени, узкая постановка рук (расстояние между руками 1 ладонь или менее).
4. Отжимания классические (высокие) - упор на ладони на лавочку (или любая опора 30-50 см от пола), ноги на полу, руки на ширине плеч (расстояние между руками 3-4 ладони).
5. Отжимания классические (высокие широкие) - упор на ладони на лавочку (или любая опора 30-50 см от пола), широкая постановка рук (расстояние между руками 5 ладоней и более).
6. Отжимания классические (высокие алмазные) - упор на ладони на лавочку (или любая опора 30-50 см от пола), узкая постановка рук (расстояние между руками 1 ладонь или менее).
7. Отжимания классические - упор на ладони, руки на ширине плеч (расстояние между руками 3-4 ладони).
8. Отжимания классические (широкие) - упор на ладони, широкая постановка рук (расстояние между руками 5 ладоней и более).
9. Отжимания классические (алмазные) - упор на ладони, узкая постановка рук (расстояние между руками 1 ладонь или менее).
10. Отжимания классические (на кулаках) - упор на кулаки, руки на ширине плеч (расстояние между руками 3-4 ладони).
Средний уровень
1. Отжимания классические (на пальцах) - упор на пальцы, руки на ширине плеч (расстояние между руками 3-4 ладони).
2. Отжимания классические (по-очередно) - упор на ладони: опускаемся ближе то к одной руке, то к другой (расстояние между руками 5 ладоней и более).
3. Отжимания классические (неравные) - упор на ладони: одна рука рядом с телом, а вторая — как можно дальше (расстояние между руками 5-6 ладоней и более).
4. Отжимания классические (ступеньки) - упор на ладони: одна ладонь немного выше другой (расстояние между руками 4-5 ладоней по ширине и 2-3 ладони вдоль туловища).
5. Отжимания классические (обратные) - упор на тыльную сторону ладони, руки на ширине плеч (расстояние между руками 3-4 ладони).
6. Отжимания классические (развернутые) - упор на ладони: разверните кисти пальцами в сторону ног, руки на ширине плеч (расстояние между руками 4-5 ладоней).
7. Отжимания классические (на одной ноге) - упор на ладони, руки на ширине плеч (расстояние между руками 4-5 ладоней), упор на одну ногу. Вторую ногу можно держать на весу или опереть на пятку первой ноги.
8. Отжимания классические (псевдопланш) - упор на ладони подайте корпус вперед: ладони упираются на уровне пояса, руки на ширине плеч (расстояние между руками 4-5 ладоней).
9. Отжимания классические (ноги на возвышении) - упор на ладони, руки на ширине плеч (расстояние между руками 4-5 ладоней), ноги на опоре высотой 30-50 см от пола.
10. Отжимания классические (ноги на стене) - упор на ладони, руки на ширине плеч (расстояние между руками 4-5 ладоней), ноги упираются в стену на высоте 40-60 см от пола.
11. Отжимания "Горкой" - стоя сделайте наклон вперед, упритесь в пол ладонями вемного впереди ног, руки на ширине плеч (расстояние между руками 4-5 ладоней) и поднимитесь на носочки. При этом тело сгибается пополам и напоминает букву "Л". Отжимаемся в таком положении, почти касаясь пола головой.
12. Отжимания "Индийские" - из положения в упоре лёжа, поднимите таз вверх-назад и выйдите в «горку». Затем из этого положения двигаем корпус вперед и вниз, а затем прогнитесь в пояснице. Как-будто вы пролезаете под горизонтальным препятствием. Возвращаемся в исходное положение, подав таз назад.
13. Отжимания "Сфинкс" - из положения в упоре лёжа на ладони (расстояние между руками 3-4 ладони), опускаемся в упор на локти и поднимимаемся обратно. Как вариант: для усложнения упражнения, в исходном положении можно сдвинуть кисти вперёд, чтобы они были выше уровня плеч.
14. Отжимания "Тигр" - из положения в упоре лёжа на ладони (расстояние между руками 3-4 ладони), опускаем корпус вниз как в классическом отжимании. Затем, сразу опускаем локти на пол. После этого поднимаемся обратно и отжимаемся как в классике.
Высокий уровень
1. Отжимания "Руки крестом" - В упоре лежа на ладонях, поставьте руки накрест перед собой, соедините запястья а пальцы направьте в противоположные стороны. Опускаемся на локти и снова поднимаемся вверх.
2. Отжимания "Переползания" - упор на ладони, руки широко (расстояние между руками 5-6 ладоней). Опускаем корпус к полу и затем двигаемся из стороны в сторону: макимально перемещаясь то к одной руке, то к другой. Корпус при этом находится в самой низкой точке.
3. Отжимания в стойке на руках - упор на ладони, руки на ширине плеч (расстояние между руками 3-4 ладони), рядом со стеной. Ногами касаемся стены для поддержания равновесия.
4. Отжимания с утяжелением - выполняем классические отжимания (нормальная, широкая или узкая постановка рук), но для утяжеления на спине лежит блин от штанги. Можно также отдеть на спину рюкзам с грузом или специальный жилет с утяжелителями.
5. Отжимания "Плиометрические" - выполняем классические отжимания (нормальная или узкая постановка рук), но при движении вверх резко отталкиваемся от пола, так чтобы руки отрывались от опоры. После этого руки опираются на пол в исходное положение и движение повторяется.
6. Отжимания "С прыжками широкие-узкие" - выполняем классические отжимания (нормальная или узкая постановка рук), но при движении вверх резко отталкиваемся от пола, так чтобы руки отрывались от опоры. Каждый раз после "прыжка руками" упор рук чередуется: руки опираются на пол то на большом расстоянии то на малом.
7. Отжимания "С хлопком" - выполняем классические отжимания (нормальная или узкая постановка рук), но при движении вверх резко отталкиваемся от пола и делаем хлопок руками перед собой. После этого руки опираются на пол в исходное положение и движение повторяется.
8. Отжимания одной руке - упор на одну ладонь, ноги можно раставить по-шире. Чем меньше расстояние между ступнями, тем сложнее отжиматься.
Тесты для определения физической формы и уровня здоровья:
* Тестирование "количества" Здоровья
Смотрите также:
* Духовные силы
Copyright © 2012 - All Rights Reserved - www.klad-zdorovya.ru
