11 тестов для самоконтроля физической подготовленности

самоконтроль - тест для оценки физической подготовки

Тесты приведенные в данной статье помогут Вам определить свой уровень физической подготовки и подобрать подходящую для Вас систему тренировок.

По результатам тестирования Вы получите определенное количество баллов за каждое задание - это покажет уровень развития в конкретной области.
Затем все полученные баллы нужно суммировать. Этот общий результат - определяет Ваш уровень общего физического развития на даный момент.

Данная система тестирования - КОНТРЭКС-2 разработана отечественными учеными С.А. Душаниным, Е.А. Пироговой и Л.Я. Иващенко в 1984 году.



1. Возраст

Каждый год жизни равен 1 баллу.
Например, в возрасте 45 лет начисляется 45 баллов и т.д.



2. Масса тела

Нормальная масса оценивается в 30 баллов. За каждый килограмм сверх нормы вычитается 5 баллов.
Нормальная масса рассчитывается по формулам:

* Для мужчин: 50 + (рост – 150)x0,75 + (возраст – 21)/4
* Для женщин: 50 + (рост – 150)x0,32 + (возраст – 21)/5

Например, считаем баллы для мужчины 50 лет, ростом 180 см и с массой тела 85 кг.
Нормальная масса тела для него составит: 50 + (180 – 150) x 0,75 + (50 – 21)/4 = 80 кг.
За превышение возрастной нормы на 5 кг из общей суммы 30 баллов вычитается 5x5=25 баллов, и получаем результат: 5 баллов.



3. Артериальное давление.

Нормальное артериальное давление оценивается в 30 баллов. За каждые 5 мм рт. ст. систолического или диастолического давления выше нормы из общей суммы вычитается 5 баллов.

Нормальное давление рассчитаваем по формулам:
Для мужчин:
АДсист. = 109 + 0,5 x возраст + 0,1 x масса тела;
АДдиаст. = 74 + 0,1 х возраст + 0,15 х масса тела;

Для женщин:
АДсист. = 102 + 0,7 x возраст + 0,15 х масса тела;
АДдиаст. = 78 + 0,17 x возраст + 0,1 x масса тела.

Например, у мужчины 50 лет с массой тела 85 кг артериальное давление 150/90 мм рт. ст.
Норма систолического давления для него составляет:
109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 мм рт. ст.
Норма диастолического давления:
74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 мм рт. ст.

За превышение нормы систолического давления на 7 мм рт. ст. из общей суммы 30 баллов вычитается 5 баллов. Получаем результат 25 баллов за артериальное давление.



4. Пульс в покое

За каждый удар менее 90 начисляется один балл.

Например, пульс 70 в минуту дает 20 баллов. При пульсе 90 и выше баллы не начисляются.



5. Гибкость

Стоя на ступеньке с выпрямленными в коленях ногами, выполняется наклон вперед с касанием отметки ниже или выше нулевой точки (она находится на уровне стоп) и сохранением позы не менее 2 секунд. Каждый сантиметр ниже нулевой точки, равный или превышающий возрастную норму, приведенную для мужчин и для женщин в табл. 1, оценивается в 1 балл, при невыполнении норматива баллы не начисляются. Тест проводится три раза подряд, и засчитывается лучший результат.

Например, мужчина 50 лет при наклоне коснулся пальцами отметки 8 см ниже нулевой отметки. Согласно табл. 1, норматив для мужчины 50 лет составляет 6 см. Следовательно, за выполнение норматива начисляется 1 балл и 2 балла за его превышение. Общая сумма составляет 3 балла.

Таблица 1. Нормативы двигательных тестов для оценки основных физических качеств


Воз­раст, лет Гиб­кость, см Быстро­та, см Динами­ческая сила, см Скоростная вынос­ливость Скоростно-силовая вынос­ливость Общая выносливость
10–минут­ный бег, м 2000 м, мин.
муж. жен. муж. жен. муж. жен. муж. жен. муж. жен. муж. жен. муж. жен.
19 9 10 13 15 57 41 18 15 23 21 3000 2065 7,00 8,43
20 9 10 13 15 56 40 18 15 22 20 2900 2010 7,10 8,56
21 9 10 14 16 55 39 17 14 22 20 2800 1960 7,20 9,10
22 9 10 14 16 53 38 17 14 21 19 2750 1920 7,30 9,23
23 8 9 14 16 52 37 17 14 21 19 2700 1875 7,40 9,36
24 8 9 15 17 51 37 16 13 20 18 2650 1840 7,50 9,48
25 8 9 15 17 50 36 16 13 20 18 2600 1800 8,00 10,00
26 8 9 15 18 49 35 16 13 20 18 2550 1765 8,10 10,12
27 8 9 16 18 48 35 15 12 19 17 2500 1730 8,20 10,24
28 8 8 16 18 47 34 15 12 19 17 2450 1700 8,27 10,35
29 7 8 16 18 46 33 15 12 19 17 2400 1670 8,37 10,47
30 7 8 16 19 46 33 15 12 18 16 2370 1640 8,46 10,58
31 7 8 17 19 45 32 14 12 18 16 2350 1620 8,55 11,08
32 7 8 17 19 44 32 14 11 18 16 2300 1590 9,04 11,20
33 7 8 17 20 43 31 14 11 17 16 2250 1565 9,12 11,30
34 7 8 17 20 43 31 14 11 17 15 2220 1545 9,20 11,40
35 7 8 18 20 42 30 14 11 17 15 2200 1520 9,28 11,50
36 7 7 16 20 42 30 13 11 17 15 2200 1500 9,36 12,00
37 7 7 18 21 41 29 13 11 16 15 2100 1475 9,47 12,12
38 6 7 18 21 41 29 13 11 16 15 2100 1460 9,52 12,20
39 6 7 19 21 40 29 13 10 16 14 2000 1445 10,00 12,30
40 6 7 19 22 39 28 13 10 15 14 2000 1420 10,08 12,40
41 6 7 19 22 39 28 13 10 15 14 2000 1405 10,14 12,48
42 6 7 19 22 39 28 12 10 15 14 2000 1390 10,22 12,58
43 6 7 20 22 38 27 12 10 15 14 2000 1370 10,30 13,07
44 6 7 20 23 38 27 12 10 15 14 1950 1355 10,37 13,16
45 6 7 20 23 37 27 12 10 15 13 1950 1340 10,44 13,25
46 6 7 20 23 37 27 12 10 15 13 1900 1325 10,52 13,34
47 6 7 20 23 36 26 12 9 15 13 1900 1310 10,58 13,43
48 6 6 21 24 36 26 12 9 14 13 1900 1300 11,05 13,52
49 6 6 21 24 36 26 11 9 14 13 1850 1285 11,12 14,00
50 6 6 21 24 35 25 11 9 14 13 1850 1273 11,19 14,08
51 6 6 21 24 35 25 11 9 14 13 1800 1260 11,25 14,17
52 6 6 22 25 35 25 11 9 14 12 1800 1250 11,34 14,25
53 5 6 22 25 34 25 11 9 14 12 1800 1235 11,40 14,34
54 5 6 22 25 34 24 10 9 14 12 1750 1225 11,46 14,42
55 5 6 22 25 34 24 10 9 13 12 1750 1215 11,54 14,50
56 5 6 22 25 33 24 10 9 13 12 1750 1200 12,00 14,58
57 5 6 23 26 33 24 10 9 13 12 1700 1190 12,05 15,06
58 5 6 23 26 33 24 10 9 13 12 1700 1180 12,11 15,14
59 5 6 23 26 33 23 10 8 13 12 1700 1170 12,17 15,20
60 5 6 23 26 32 23 10 8 13 12 1650 1160 12,24 15,30


6. Быстрота

Оценивается «эстафетным» тестом по скорости сжатия сильнейшей рукой падающей линейки. За каждый сантиметр, равный возрастной норме и меньше, начисляется 2 балла.

Тест выполняют в положении стоя. Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперед. Ассистент берет 50–сантиметровую линейку и устанавливает ее вертикально (цифра «ноль» обращена к полу). При этом ваша рука находится примерно на 10 см ниже окончания линейки. После команды «внимание» ассистент в течение 5 с должен отпустить линейку. Перед обследуемым стоит задача как можно быстрее большим и указательным пальцами схватить линейку. Измеряется расстояние в сантиметрах от нижнего края ладони до нулевой отметки линейки. Тест проводится три раза подряд, засчитывается лучший результат.

Например, у мужчины 50 лет результат тестирования составил 17 см, что лучше возрастного норматива на 4 см. За выполнение нормы насчитывается 2 балла и за его превышение 4х2=8 баллов. Общая сумма – 10 баллов.









7. Динамическая сила (проба Абалакова)

Оценивается максимальной высотой прыжка вверх с места. За каждый сантиметр, равный и превышающий нормативную величину, приведенную в табл. 1, начисляется 2 балла.

Выполнение теста: испытуемый стоит боком к стене рядом с вертикально закрепленной измерительной шкалой (ученическая линейка длиной 1 м). Не отрывая пяток от пола, он как можно выше касается шкалы поднятой вверх более активной рукой. Затем он отходит от стены на расстояние от 15 до 30 см, не делая шага, прыгает вверх, отталкиваясь двумя ногами. Более активной рукой он касается измерительной шкалы как можно выше. Разница между значениями первого и второго касания характеризует высоту прыжка. Дается три попытки, засчитывается лучшая.

Например, у мужчины 50 лет результат равен 40 см. Это превышает возрастную норму на 5 см (см. табл. 1). За выполнение норматива начисляется 2 балла, за превышение – 5x2 = 10 баллов. Общая сумма составляет 10+2 = 12 баллов.



8. Скоростная выносливость

Подсчитывается максимальная частота поднимания прямых ног до угла 90° из положения лежа на спине за 20 секунд. За каждое поднимание, равное и превышающее нормативное значение, начисляется 3 балла.

Например, у мужчины 50 лет результат выполнения теста составил 15 подниманий, что превышает возрастную норму на 4. За выполнение норматива начисляется 3 балла, за превышение 4x3 = 12 баллов. Итого 15 баллов.



9. Скоростно-силовая выносливость

Измеряется максимальная частота сгибания рук в упоре лежа (женщины в упоре на коленях) за 30 секунд с начислением 4 баллов за каждое сгибание, равное и превышающее норматив.

Например, при тестировании мужчины 50 лет частота сгибания рук в упоре за 30 с составила 18 раз. Это превышает возрастной норматив на 4 и дает 4x4 = 16 баллов, плюс 4 балла за выполнение нормативной величины. Общая сумма составляет 20 баллов.



10. Общая выносливость

1) Лица, не занимающиеся ранее физическими упражнениями или занимающиеся не более 6 недель, могут пользоваться следующим непрямым способом. Пятикратное выполнение упражнений на развитие выносливости (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, бег на лыжах или коньках) в течение 15 минут при частоте пульса не менее 170 в минуту минус возраст в годах (максимально допустимый пульс составляет 185 минус возраст) – дает 30 баллов, 4 раза в неделю – 25 баллов, 3 раза в неделю – 20 баллов, 2 раза – 10 баллов, 1 раз – 5 баллов, ни одного раза и при несоблюдении описанных выше правил, касающихся пульса и тренировочных средств – 0 баллов.
За выполнение утренней гимнастики баллы не начисляются.

2) У занимающихся физическими упражнениями более 6 недель общая выносливость оценивается по результату 10–минутного бега на возможно большее расстояние. За выполнение норматива, приведенного в табл. 2, начисляется 30 баллов и за каждые 50 м дистанции, превышающей эту величину, 15 баллов. За каждые 50 м дистанции меньше возрастного норматива из 30 баллов вычитается 5. Минимальное количество баллов, набранных по этому тесту, составляет 0. Тест рекомендуется для лиц, самостоятельно занимающихся физическими упражнениями.

3) При групповой форме занятий уровень развития общей выносливости оценивают с помощью забегов на 2000 м для мужчин и 1700 м для женщин. Контролем служит нормативное время, приведенное в табл. 1. За выполнение нормативного требования начисляется 30 баллов и за каждые 10 секунд меньше этой величины – 15 баллов. За каждые 10 секунд больше возрастного норматива из 30 баллов вычитается 5. Минимальное количество баллов по тесту составляет 0.

Например, у мужчины 50 лет результат 10–минутного бега составит 1170 м, что меньше возрастного норматива на 103 м. Следовательно, сумма баллов по этому тесту составит 30–10=20 баллов.



11. Восстанавливаемость пульса

1) Для незанимающихся физическими упражнениями после 5 минут отдыха в положении сидя измерить пульс за 1 минуту, затем сделать 20 глубоких приседаний в течение 40 секунд и вновь сесть. Через 2 минуты вновь измерить пульс за 10 секунд и результат умножить на 6. Соответствие исходной величине (до нагрузки) дает 30 баллов, превышение пульса на 10 ударов – 20 баллов, на 15 – 10 баллов, на 20 – 5 баллов, более 20 ударов – из общей суммы следует вычесть 10 баллов.

2) У занимающихся физическими упражнениями более 6 недель восстанавливаемость пульса оценивается через 10 минут после окончания 10–минутного бега или бега на 2000 м для мужчин и 1700 м для женщин путем сравнения пульса после бега с исходной величиной. Совпадение их дает 30 баллов, превышение до 10 ударов – 20 баллов, 15 – 10 баллов, 20 – 5 баллов, более 20 ударов – из общей суммы следует вычесть 10 баллов.

Например, у мужчины 50 лет частота пульса до бега была равна 70 в минуту, через 10 минут после 10–минутного бега – 72, что практически совпадает с исходной величиной пульса и это обеспечивает 30 баллов.



РЕЗУЛЬТАТЫ

После суммирования полученных по всем 11 показателям баллов физическое состояние оценивается как:

   менее 50 баллов - низкое;
   51–90 баллов - ниже среднего;
   91–160 баллов - среднее;
   160–250 баллов - выше среднего;
   более 250 баллов - высокое.





Желаем успехов и здоровья!