Серия задиний в данном тесте покажет общее физическое развитие организма (разных групп мышц). Этот тест обычно используется для проверки подготовленности спортсмеов лыжников. Он особеено интересен тем, что может показать Вам на какие мышцы (или группу мышц) нужно обратить внимание,
чтобы достичь гармоничного физического развития.
Всего в этом тесте - 8 заданий: первое задание нужно выполнять в отдельный день, а остальные 7 в другой день по порядку. Некоторые упражнения лучше выполнять с помощником.
Перед выполнением тестов необходимо размяться: 10-15 минут общеразвивающие упражения (махи, вращения, наклоны, подскоки и т.д.) и легкий бег.
Если Вы хотите быть в хорошей физической форме, то Ваши результаты в большинстве упражнений должны соответствовать уровню "хороший" или "отличный".
В этот упражнении нужно с разбега сделать подряд десять длинных прыжков (с ноги на ногу, как в тройном прыжке).
Старайтесь прыгать как можно дальше при каждом отталкивании от земли.
На десятом прыжке фиксируется (вашим помощником) общее расстояние пройденное за 10 прыжков.
Тест направлен на проверку взрывной силы ног.
Результат физической подготовки в зависимости от пройденного расстояния определяется по таблице. При этом надо сделать поправку на возраст - добавьте к Вашему результату 15 см за каждый год после 30 лет.
Примечание: не остававливайтесь сразу же после выполнения теста, продолжайте прыгать постепенно снижая темп и нагрузку.
| Уровень | Мужчины | Женщины |
| Мировой | >27 м | >24 м |
| Отличный | 21 - 27 м | 17,5 - 24 м |
| Очень хороший | 17 - 20,9 м | 14 - 17,4 м |
| Хороший | 13 - 16,9 м | 9,5 - 13,9 м |
| Достаточный для лёгких тренировок | 10 - 12,9 м | 8 - 9,4 м |
Упражнение для проверки силы рук. Для его выполнения перекиньте старое полотенце через крепкую ветку или высокую перекладину (турник). Вольмитесь руками за концы полотенца.
Не касаясь ногами земли, подтянитесь максимальное количество раз. При этом при подъеме подбородок должен быть на уровне кистей рук, а при опускании руки полностью выпрямляются.
Если результат теста окажется очень низким, то необходимо укрепить мышцы рук. В обычной жизни у большинства людей не быват серьезных нагрузок на руки, поэтому даже если вы не сможете подтянуться ни разу, не расстраивайтесь. Просто Вы относитесь к большинству обычных людей. Но для дальнейшего развития Вам необходимо включить упражнения на турнике в свое расписание тренировок.
| Уровень | Мужчины | Женщины |
| Мировой | 20 + | 16 + |
| Отличный | 15 - 19 | 10 - 15 |
| Хороший | 8 - 14 | 6 - 9 |
| Достаточный для лёгких тренировок | 1 - 7 | 1 - 5 |
В данном упражнении мы проверяем силу мышц спины.
Для выполнения нужно лечь на живот, вытянув руки вперед. Затем, максимально долгое время удерживайте на весу руки, плечи, колени и стопы.
В соответствии с полученным результатом по таблие определяется уровень подготовки.
Тест не рекомендуется выполнять тем, у кого ранее была или есть травма спины. Нормативы в этом тесте для женщин и мужчин одинаковые.
| Уровень | Норматив |
| Мировой | > 3 минут |
| Отличный | 1 - 3 минуты |
| Хороший | 45 - 60 секунд |
| Достаточный для лёгких тренировок | 20 - 45 секунд |
Здесь мы тестируем взрывную силу отводящих мышц ног и гибкость.
Для выполения упражнения необходимо нарисовать две четкие линии (или можно использовать две лыжные палки) на расстоянии 3 м друг от друга.
Встаньте посередине между ними, стопы параллельно линиям (палкам).
Выполение: в течение 1 минуты перебегайте из стороны в сторону (не разворчиваясь к линиям лицом), касаясь обеими руками земли сначала с внешней стороны одной линии, затем с внешней стороны другой. Результатом теста является общее количество касаний руками, выполненных за 1 минуту.
| Уровень | Мужчины | Женщины |
| Мировой | 50 и более | 45 и более |
| Отличный | 40 - 49 | 32 - 44 |
| Хороший | 30 - 39 | 24 - 31 |
| Достаточный для лёгких тренировок | 15 - 29 | 12 - 23 |
Это упражнение показывает силу и выносливость трицепсов, мышц плечевого пояса и широчайших мышц спины.
Нужно взять два стула или невысоких столика одинаковой высоты. Обопритесь руками на край одного из них, а ноги положите на второй. Опустите тело вниз так, чтобы верхние части рук были параллельны полу. Локти должны смотреть назад, а не в стороны. Поднимитесь на руках вверх. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не сможете больше отжаться ни разу ("до упора").
Результаты физической подготовленности определяем по таблице.
| Уровень | Мужчины | Женщины |
| Мировой | 125 и более | 125 и более |
| Отличный | 75 - 124 | 70 - 124 |
| Очень хороший | 40 - 75 | 35 - 69 |
| Хороший | 25 - 39 | 18 - 34 |
| Достаточный для лёгких тренировок | 10 - 24 | 5 - 17 |
В данном упражнении проверяем взрывную силу и выносливость мышц брюшного пресса и сгибателей бедра.
Для выполнения нужно лечь на пол на спину: согните колени по прямым углом, скрестите руки на груди, кисти лежат на плечах.
Прочно закрепите ноги под диваном или попросите кого-нибудь подержать их, пока вы будете выполнять упражнение.
Сосчитайте, сколько раз в течение 2 минут вы сможете поднять туловище из положения лежа, касаясь ног локтями и не отрывая кистей рук от плеч. Затем, свои результаты сверяем с таблицей.
| Уровень | Мужчины | Женщины |
| Мировой | 120 и более | 110 и более |
| Отличный | 80 - 119 | 70 - 109 |
| Очень хороший | 60 - 79 | 55 - 69 |
| Хороший | 40 - 59 | 35 - 54 |
| Достаточный для лёгких тренировок | 25 - 39 | 20 - 34 |
Для этого упражнения нужно найти (или сделать) прочную коробку или подобрать подходящую скамью шириной 25-35 см и высотой 30 см (для женщин) или 35 см (для мужчин). Другой вариант: можно использовать веревку или палку, подвешенную на той же высоте над землей. Если вам больше 30 лет, уменьшите высоту на 2,5 см на каждые 10 лет после 30.
Вариант 1 (если вы используете коробку). Встаньте на коробку. Затем, спрыгните с коробки влево и запрыгните на нее снова, спрыгните вправо и вновь запрыгните. Каждое касание верха коробки засчитывается как один прыжок. Упражнение выполняется в течение 2 минут. За это время необходимо сделать максимальное количество прыжков.
Вариант 2 (если вы используете веревку или палку). Прыгайте через веревку (палку) из стороны в сторону. Подсчитайте количество касаний земли по разные стороны веревки (палки), которые сможете сделать за 2 минуты.
Вполне, может быть, что вы устанете раньше. В любом варианте теста можно делать остановки и передышки, но останавливать секундомер нельзя.
| Уровень | Мужчины | Женщины |
| Мировой | 150 и более | 140 и более |
| Отличный | 130 - 149 | 129 - 139 |
| Очень хороший | 80 - 129 | 70 - 119 |
| Хороший | 45 - 79 | 35 - 69 |
| Достаточный для лёгких тренировок | 20 - 44 | 12 - 34 |
Периодически проводя такие тестирования, сохраняйте их результаты. Тогда они станут для Вас хорошей мотивацией в тренировках и дальнейшем развитии. Когда Вы будете видеть явные улучшения, это поможет концентрироваться на своих целях и тренироваться дальше.
Copyright © 2012 - All Rights Reserved - www.klad-zdorovya.ru
