Растяжка для пожилых людей

Растяжка для пожилых людей У большинства людей с возрастом мышцы становятся менее эластичными, суставы хуже гнутся, "скрипят".

Однако даже в пожилом возрасте возможно поддерживать свои мышцы в хорошем тонусе: гибкими, сильными и пластичными. Для этого необходимы регулярные занятия, благодаря которым Вы сможете укрепить мышцы, сделать связки более эластичными и суставы подвижными. Возможно в таком возрасте далеко не все смогут проводить интенсивные силовые тренировки, но даже легкие на первый взгляд упражнения по растяжке мышц и суставов (приводимые в этой статье) помогут Вам значительно улучшить состояние мышц и общее самочуствие.

Если Вы начинаете заниматься в весьма преклонном возрасте, в особенности если есть какие-то хронические заболевания, начинать занятия лучше с консультации у лечащего врача.


Комплекс упражений для растяжки

I. Разминка

1. Ходьба на месте
Несколько минут (2-3 мин) энергично маршируйте на месте, активно размахивая руками. Выполняйте упражнение достаточно энергично, но удобном для себя темпе.
Это упражнение лучше выполнить в нескольких вариантах:
- обычная ходьба
- ходьба высоко поднимая колени
- ходьба поднимая пятки почти до ягодиц
- переминаться с ноги на ногу, отрывая от пола пятки, носки при этом остаются на полу, можно выполнять с большей скоростью.

2. Ходьба с перекрещиванием
Сделайте 4-8 небольших шагов вперед, при этом, если Вы шагаете левой ногой старайтесь завести ее максимально вправо, а если правой ногой, то влево (получаются шаги вперехлест). Получается что при каждом шаге вперед Вы шагаете не так далеко, больше нога идет в сторону.
Затем тоже самое назад, 4-8 шагов: шагаем назад левой ногой, максимально заводя ее вправо, а правую влево.
Можно повторить всю серию 3-4 раза. Это движение похоже на танец.

3. Ходьба в стороны
Сделайте правой ногой шаг вперед-влево, затем приставьте к ней левую ногу. Следующее движение - правая нога идет назад-влево и опять приставьте левую ногу к правой.
Повторите так 4-8 раз в одну сторону.
Затем тоже самое в другую (соответственно ноги меняются).
Это опять продолжение "танца" в ходьбе.

4. Прыжки на месте
Сделайте 16-20 небольших прыжков на месте.
Если прыгать сложно, то можно ритмично покачаться на носочках (получается почти тоже самое что и прыжки, но носки не отрываются от пола), увеличив при этом количесво повторений до 25-40.






II. Упражнения для растяжки

1. Наклоны
Плавно наклоняйтесь вперед и вниз пока не почувствуете легкую растяжку в области бедер. Более легкий вариант - можно воспользоваться для опоры стенкой, ступенькой лестницы или табуреткой. Задержитесть в положении максимального растяжения 8-16 секунд.
Также плавно наклоняемся вправо и влево, задерживаясь в крайней точке по 8-16 секунд.
Повторите всю серию наклонов 3-4 раза.

2. Растяжение бедер
Встаньте у стены, обопритесь правой рукой о стену. Согните правую ногу в колене и возьмите левой рукой за голень. Правое колено при этом смотрит прямо вниз. Плавно притягивайте пятку к ягодицам, 8-16 секунд.

3. Растяжка груди
Встаньте в дверном проеме, на уровне груди упритесь руками в косяк (в дверной проем). Медленно двигайтесь вперед 8-16 секунд.

4. Растяжка трицепсов
Поднимите правую руку вверх и согните ее в локте, положив ладонь на верхнюю часть спины. Затем оказывая давление левой рукой, плавно заводите правый локоть за голову, до появления растяжки.
Выполняйте 8-16 секунд.

5. Плечи.
Правую руку вытяните перед собой влево на высоте плеч. Слегка надавливая на локоть правой руки ладонью левой руки, медленно двигайте ее влево, чувствуя, как хорошо натягивается задняя поверхность плеча. Затем вытяните левую руку, надавливая на нее правой.
Выполняйте 8-16 секунд.

6. Грудная клетка
Встаньте левым боком к стене. На высоте плеча упритесь в нее ладонью полусогнутой левой руки. Ноги крепко упираются в пол. Слегка поворачивая туловище в правую сторону, почувствуйте, как натягиваются грудные мышцы. Затем повернитесь к стене правым боком и повторите движения.
Выполняйте 8-16 секунд.

7. Расслабление мышц плечевого пояса
Поднимите руки ладонями вверх (можно переплести пальцы рук), затем плавно отведите руки немного назад, чтобы ощутить легкую растяжку.
Выполняйте 8-16 секунд.

8. Спина.
Встаньте перед столом или спинкой стула примерно в метре от него. Затем, нагнувшись вперед, возьмитесь руками за эту опору. Медленно опускайте корпус и чувствуйте, как натягиваются мышцы спины. При этом можно слегка покачиваться вверх-вниз.
Выполняйте 8-16 секунд.



Желаем успехов и здоровья!