Многие мечтают сесть на шпагат, но как для этого нужно тренироваться, знают далеко не все. Для тренировок по растяжке мышц потребуется терпение, упорство, регулярность, но также нужно знать базовые принципы и придерживаться определенной системы в тренировках, чтобы растяжку делать правильно и довольно быстро сесть на шпагат.
В этом обзоре мы приведет основные принципы стретчинга мышц и связок ног и тазобедренных суставов, дадим конкретные упражнения и полную систему для растяжки на шпагат (продольный и поперечный).
1. Разогрев мышц и связок
Первое, что обязательно нужно cделать на тренировках по стретчингу - это провести разминку, хорошенько разогреться. Для этого подойдут: небольшая пробежка (от 5 минут и более) или бег на месте, различные прыжки на месте или со скакалкой, езда на велосипеде или на велотренажёре, активная быстрая ходьба. Все это улучшит циркуляцию крови в мышцах и сухожилиях, увеличит их снабжение кислородом.
Очень полезно в разминку для разогрева включать различные махи ногами, наклоны и вращения во всех суставах.
2. Принцип постепенности
Растягиваться следует мягко, медленно и плавно. Больше использовать статические положения с растяжением определенных мышц. Помните, что в начале любой тренировки по растяжки вы сможете растянуть (согнуть) мышцы немного меньше, чем в конце предыдущей. Поэтому, тренируя растяжку, не стоит чрезмерно стремиться к конечному результату, не нужно пытаться "дотянуться" сразу же во что бы то ни стало. Дайте себе время и прилагайте усилия - и Вы обязательно достигните цели. Главное в растяжке – осторожность в действиях, недопущение резких рывков и не доводите растяжку до боли.
3. Расслабленность мышц
При растяжке все мышцы должны быть расслаблены. И в особенности обращайте внимание на те мышцы, которые в данный момент растягиваются. Это повышает эффективность тренировок и уменьшает возможные болевые ощущения.
4. Регулярность
Занимайтесь растяжкой регулярно. Если вы будете тренироваться 1 час в неделю и менее, то не заметите совершенно никакого эффекта. Чтобы проявлялся заметный эффект нужно заниматься 3 раза в неделю как минимум.
5. Дыхание и осанка
Следите за дыханием - оно должно быть спокойным, вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.
Спина всегда должна быть ровной. Не забывайте о том, что сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок. Поэтому старайтесь выпрямлять спину.
6. Внимание к себе
Во время упражнений думайте о той области тела, которую растягиваете, сконцентрируйтесь на этих мышцах. Прочувствуйте растяжку в них.
Помните о том, что каждый день мы чувствуем себя по-разному. Иногда мышцы тела более подвижны, иногда — менее. Это также зависит от времени суток, питания, общей двигательной активности и др. С учетом этого контролируйте свои ощущения и изменяйте нагрузки соответственно.
1. Активная
-
вы сами выполняете упражнения и прилагаете усилия для растягивания мышц.
2. Пассивная
- партнер (друг) помогает Вам выполнять упражнения по растяжке (это дает много новых возможностей, часто используется при отсутствии специальных тренажеров).
3. Динамическая
- упражнения в которых используются движения с небольшим напряжением и плавным переходом в другое движение.
4. Баллистическая
- упражнения с пружинистыми движениями, махами и рывками (этот вид не подходит для оздоровительной растяжки)
5. Статическая
- упражнения с удерживанием определенных поз по 15 и более секунд. Очень эффективный вид растяжки, который рекоммендуют многие специалисты спортивной медицины.
1. Разминка - разогрев.
Не менее 5-7 минут выполняйте разогревающие упражнения: прыжки и подскоки на месте, бег на месте. Можно также сделать небольшую пробежку (до 15-20 минут), прыгать со скакалкой или потанцевать (энергично).
2. Разминка - вращения в суставах и встряхивания.
Выполните вращение во всех суставах по 8-16 раз в каждую сторону:
- кисти рук, локти, плечи, шея,
- стопа, колено, бедро, талия.
После каждой серии расслабьте руки и ноги, встряхните ими.
3. Разминка - махи ногами.
Махи прямыми ногами вперед, в сторону, назад. Выполняется каждой ногой по 12-20 раз в каждую сторону.
Возможен и такой вариант: в первый заход все махи выполняются по 8-16 раз в немного расслабленном стиле (на 80-85% возможной амплитуды), затем небольшое расслабление, встряхните ногами и повтор всех упражнений по 8-16 раз с полной максимальной амплитудой.
4. Растяжка - наклоны вперёд.
Наклоняемся вперёд, руками стараясь коснуться пола (если это делаете легко, то старайтесь коснуться всеми пальцами, ладонями и т.д.). Держите спину прямой.
5. Растяжка - выпады вперёд.
Одна нога впереди - согнута в колене, другая сзади ровная. Руками обопритесь о пол рядом с согнутой ногой. Старайтесь в этом положении сесть как можно ниже. Следите за тем, чтобы задняя нога всегда была прямой.
6. Растяжка бедра.
Согните ногу в колене, захватите голень (стопу) руками и прижмите стопу к ягодице. Колено согнутой ноги при этом смотрит точно вниз (не отводите его в сторону). Удерживайте ногу от 15 до 60 секунд. Если вам будет сложно сохранять равновесие, вытяните руку, противоположную сонгутой ноге, в сторону.
7. Растяжка икроножной мышцы.
В положении стоя, сделайте выпад вперёд одной ногой. Прижмите к полу пятку задней ноги, сохраняя ногу в выпрямленном положении. Сделайте 8-16 пружинистых движений приседая и двигаясь вперед, так чтобы почувствовать растяжение мышц голени.
8. Растяжка - балетный станок.
Найдите плоскость вровень с поясом (например, стол или подоконник). Положите одну ногу на перекладину и делайте наклоны до пола, стараясь не сгибать ноги в коленях.
9. Растяжка - полушпагат.
Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Спина при этом должна быть ровная. Возьмитесь обеими руками за носочки (или за голени, насколько позволяет растяжка) и тянитесь грудью к полу. Выполните несколько серий по 8-16 пружинистых покачиваний вперед. В конце каждой серии задержитесь на 10-15 секунд в самой нижней точке наклона.
10. Растяжка - перекаты.
Из положения стоя, сядьте на одну ногу, вторую прямую ногу отставьте в сторону. Из этого положения постарайтесь передвинуться на вторую ногу, стараясь при этом оставаться как можно ниже. Следите чтобы спина была прямой.
11. Растяжка в положении лежа.
Лягте на спину, правую руку и левую ногу держите в прямом положении на полу. Подтяните максимально близко к лицу правую ногу, придерживая и слегка пружиня ее левой рукой. Проделайте аналогичные действия с левой ногой.
12. Растяжка - полушпагат.
Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Руки соедините вместе и выполняйте наклоны сериями по 2-4 раза: вперед, к левой ноге, вперед, к правой ноге. Всего сделайте 4-8 таких циклов.
В конце тренировки, после хорошей растяжки: попытайтесь сесть на шпагат. Медленно и плавно раскачивайтесь, то поднимая, то опуская туловище. Если вы будете чувствовать небольшую боль – это признак того, что мышцы растягиваются. Но следите за тем, чтобы не перетянуть мышцы, иначе они потом долго будут болеть.
Намного легче садиться на продольный шпагат (когда одна нога впереди, а другая идет назад), начинайте с него. После 1-2 месяцев регулярных занятий по указанной системе вполне реально сесть на продольный шпагат (заниматься при этом следует не менее 3-4 раз в неделю и каждый день обязательно делать разминки, махи и т.д.)
Когда хорошо освоите продольный, следующий шаг - сесть в поперечный шпагат (в котором ноги расходятся в стороны). Начинайте садиться в этот шпагат, раводя ноги в стороны. Дойдя до нижней возможной для Вас точки (в которой у Вас появляются легкие болевые ощущения) - оставайтесь в этом положении некоторое время. Для поддержки можно упереться в пол руками (или держаться за какую-то опору: стул, стол и т.д.). Можно также немного и плавно покачиваться вверх-вних, вперед-назад.
Очень полезно следующее упражнение: когда Вы сели таким образом "в шпагат" (насколько смогли) - выполняйте наклоны: вперед, к левой ноге, вперед к правой и т.д. (как в упражнении 12, но теперь не сидя на полу, а в шпагате).
Для освоения поперечного шпагата может потребоваться достаточно много времени (до 3-6 месяцев и более), но если Вы будете регулярно заниматься с решительностью, терпением, используя принципы изложенные в этой статье - результат Вам гарантирован.
Желаем успехов!
Copyright © 2012 - All Rights Reserved - www.klad-zdorovya.ru
